Lifters
Diario personal donde Iván Llamazares comparte cómo se organiza para mejorar cada día, con reflexiones sobre productividad y hábitos.
Episodes
Cuándo ciclar carbohidratos en tu dieta
El ciclado de carbohidratos se ha convertido en una estrategia muy popular para perder grasa y mejorar rendimiento, pero no siempre tiene sentido aplicarlo. En este episodio te explico cuándo puede ser útil, cuándo probablemente estás complicándote de más y cómo enfocarlo de forma práctica.Recibe la newsletter: https://www.lifters.esEntrena conmigo: https://tally.so/r/woAJgV
Entrenar cuando no estás motivado
En este episodio hablo de cómo diferenciar entre días de fatiga real y días de apatía, y cómo lo gestiono en cada caso para mantener la constancia sin forzar cuando no toca.Recibe la newsletter: https://www.lifters.esEntrena conmigo: https://tally.so/r/woAJgV
Porcentaje graso ideal
Hoy hablo sobre el porcentaje graso ideal: por qué no es un número universal, qué factores influyen y cómo encontrar un punto que encaje con tu salud, rendimiento y estilo de vida.Recibe la newsletter: https://www.lifters.esEntrena conmigo: https://tally.so/r/woAJgV
Qué haría si fuese principiante
En este episodio comparto qué haría si empezase desde cero en el entrenamiento de fuerza. Lo esencial para construir una buena base y evitar errores típicos desde el principio.Recibe la newsletter: https://www.lifters.esEntrena conmigo: https://tally.so/r/woAJgV
Mi entrenamiento de abdomen
En este episodio comparto cómo entreno el abdomen y qué enfoque sigo para que realmente tenga sentido dentro de una rutina.Recibe la newsletter: https://www.lifters.esEntrena conmigo: https://tally.so/r/woAJgV
Bienestar y rendimiento
Hoy hablo de la relación entre bienestar y rendimiento: por qué no siempre más esfuerzo significa mejores resultados y cómo cuidar tu salud puede hacerte rendir mejor.Recibe la newsletter: https://www.lifters.esEntrena conmigo: https://tally.so/r/woAJgV
¿Por qué no cambio de ejercicios?
En este episodio te cuento por qué no cambio constantemente de ejercicios y qué tener en cuenta a la hora de montar un gimnasio en casa.Recibe la newsletter: https://www.lifters.esEntrena conmigo: https://tally.so/r/woAJgV
Dolor lumbar y entrenamiento
Hoy hablo de dolor lumbar y te cuento cómo el trabajo de fuerza puede ayudarte a mejorar. También vemos posibles causas, errores habituales y cómo ajustar tu rutina de entrenamiento.Recibe la newsletter: https://www.lifters.esEntrena conmigo: https://tally.so/r/woAJgV
Método de las 2 series
Hoy doy mi opinión sobre la tendencia actual a entrenar cada vez con menos volumen y te cuento cuándo puede ser una buena idea para no alargar innecesariamente tus sesiones.Recibe la newsletter: https://www.lifters.esEntrena conmigo: https://tally.so/r/woAJgV
Rutina, dieta y decisiones
Hoy reflexiono sobre cómo la rutina, la dieta y las pequeñas decisiones del día a día terminan construyendo tus resultados.Recibe la newsletter: https://www.lifters.esEntrena conmigo: https://tally.so/r/woAJgV
No necesitas entrenar tanto
En este episodio hablo de por qué no necesitas entrenar tanto para progresar. Entrena conmigo: https://www.lifters.es/entrenamientoRecibe la newsletter: https://www.lifters.es
Molestias en el hombro
Hoy te cuento cómo surgen normalmente las molestias en el hombro, los errores más comunes en el entrenamiento y qué ajustes pueden ayudarte a seguir progresando.Entrena conmigo: https://www.lifters.es/entrenamientoRecibe la newsletter: https://www.lifters.es
¿Sigo usando calzado barefoot?
En este episodio te cuento si sigo usando calzado barefoot y qué experiencia he tenido con él en el entrenamiento. Hablamos de sus posibles ventajas y cuándo puede tener sentido utilizarlo.Entrena conmigo: https://www.lifters.es/entrenamientoRecibe la newsletter: https://www.lifters.es
Predisposición genética
Hoy te cuento hasta qué punto la genética condiciona tus resultados. Qué puedes cambiar, qué no y por qué centrarte en lo que controlas marca mucha más diferencia de la que imaginas.Entrena conmigo: https://www.lifters.es/entrenamientoRecibe la newsletter: https://www.lifters.es
Cómo reducir tu tiempo entrenando
En este episodio te explico cómo reducir tu tiempo de entrenamiento sin perder resultados. Claves para entrenar de forma más eficiente, eliminar lo innecesario y aprovechar mejor cada sesión.Entrena conmigo: https://www.lifters.es/entrenamientoRecibe la newsletter: https://www.lifters.es
Entrenamiento de fuerza para corredores
Si te gusta salir a correr, hoy te cuento cómo plantear un entrenamiento de fuerza para rendir mejor, prevenir lesiones y correr con más eficiencia.Entrena conmigo: https://www.lifters.es/entrenamientoRecibe la newsletter: https://www.lifters.es
Elimina estos ejercicios
En este episodio hablo de algunos ejercicios prescindibles en una rutina de entrenamiento por su escasa utilidad real.Entrena conmigo: https://www.lifters.es/entrenamientoRecibe la newsletter: https://www.lifters.es
Este es mi calentamiento
En este episodio comparto cómo es mi calentamiento y por qué no hace falta complicarlo. Una visión práctica sobre preparar el cuerpo para entrenar sin perder tiempo ni energía.Entrena conmigo: https://www.lifters.es/entrenamientoRecibe la newsletter: https://www.lifters.es
Dejas de tomar creatina y...
En este episodio reflexiono sobre la dependencia psicológica que se crea con algunos suplementos y qué ocurre al dejarlos.Entrena conmigo: https://www.lifters.es/entrenamientoRecibe la newsletter: https://www.lifters.es
No te lo tomes tan en serio
En este episodio hablo de por qué tomarse el entrenamiento demasiado en serio puede jugar en tu contra. Una invitación a relajarte, simplificar y disfrutar más del camino.Entrena conmigo: https://www.lifters.es/entrenamientoRecibe la newsletter: https://www.lifters.es
Pensamiento crítico
En este episodio hablo sobre la importancia del pensamiento crítico en el entrenamiento y la nutrición: cómo cuestionar lo que escuchas, filtrar la información y tomar mejores decisiones para tu progreso.Entrena conmigo: https://www.lifters.es/entrenamientoRecibe la newsletter: https://www.lifters.es
No soy culturista
En este primer episodio de 2026 hablo de cómo construir un físico fuerte y saludable. Una reflexión sobre expectativas, comparaciones y la importancia de encontrar tu propio camino en el entrenamiento.Entrena conmigo: https://www.lifters.es/entrenamientoRecibe la newsletter: https://www.lifters.es
El fitness es muy simple
En este episodio reflexiono sobre por qué el fitness es mucho más simple de lo que parece. Menos ruido, menos reglas inventadas y más sentido común para entrenar, comer y progresar sin complicarte la vida.Entrena conmigo: https://www.lifters.es/entrenamientoRecibe la newsletter: https://www.lifters.es
Cosas que pensabas que funcionaban… y no
En este episodio repaso algunas ideas que damos por hechas en entrenamiento, dieta y hábitos… y que en realidad no funcionan tan bien como creemos al principio. Entrena conmigo: https://www.lifters.es/entrenaRecibe la newsletter: https://www.lifters.es
La dieta que mejor me ha funcionado
Hoy te cuento qué tipo de enfoques nutricionales me han funcionado mejor con el paso del tiempo.Entrena conmigo: https://www.lifters.es/entrenaRecibe la newsletter: https://www.lifters.es
Cierre de año
Hoy te lanzo una reflexión sobre la importancia de disfrutar del proceso, valorar los avances y no perder de vista por qué empezaste.Entrena conmigo: https://www.lifters.es/entrenaRecibe la newsletter: https://www.lifters.es
Cómo me puse fuerte entrenando menos
Hoy te cuento por qué simplificar tu rutina de entrenamiento puede ser en muchos casos la mejor estrategia para mejorar tus resultados.Mi newsletter: https://www.lifters.es
Entrenar fuerza a los 50
En este episodio te cuento por qué el entrenamiento de fuerza es clave a partir de los 50. Verás cómo adaptarlo a esta etapa, qué beneficios aporta y cómo empezar sin miedo a las lesiones.Recibe gratis la newsletter: https://www.lifters.es
Mi dieta para ganar masa muscular
En el episodio de hoy te cuento cómo enfoco mi alimentación flexible con el objetivo de ganar masa muscular.Recibe gratis la newsletter: https://www.lifters.es
Ya no sé qué hacer para subir de peso
En este episodio hablamos de las dificultades más comunes al intentar ganar peso y masa muscular. Te cuento por qué no siempre es tan simple como ‘comer más’, qué errores suelen cometerse y cómo abordarlos de forma práctica.Recibe gratis la newsletter: https://www.lifters.es
Ya sabes todo lo necesario
En este episodio hablamos de qué hacer con ese bloqueo que aparece cuando buscas aprender más y más sin pasar a la acción. Te cuento por qué ya sabes lo suficiente para empezar y cómo dar el primer paso marca la diferencia.Recibe gratis la newsletter: https://www.lifters.es
Dosis mínima de ejercicio físico
Hoy exploramos cuánta actividad física necesitas realmente para obtener beneficios de salud y fuerza. Te cuento la dosis mínima de ejercicio y cómo aplicarla a tu día a día.Recibe la newsletter: https://www.lifters.es
¿Es rentable entrenar en casa?
En este episodio analizamos si entrenar en casa realmente compensa frente al gimnasio tradicional: cuánto puedes ahorrar, qué ventajas y desventajas hay, y qué inversión necesitas para montar un espacio de entrenamiento en condiciones.Recibe la newsletter: https://www.lifters.es
5 mitos con la proteína
La proteína es un macronutriente esencial para la construcción de masa muscular, entre otras funciones. Hoy te cuento algunos de los mitos más frecuentes que la rodean.Recibe la newsletter: https://www.lifters.es
Cómo entrenar para mejorar la salud
Si tu meta con el entrenamiento de fuerza es cuidar tu salud, hoy te explico cuántas veces a la semana deberías entrenar y cuánto tiempo invertir para obtener resultados efectivos.Apúntate a la newsletter en: https://www.lifters.es
Adapta el entrenamiento a tu vida
Hoy te cuento cómo adaptar el entrenamiento a tu estilo de vida para plantear un esquema simple con el que ir progresando con el paso del tiempo.Apúntate a la newsletter en: https://www.lifters.es
¿Cuántos años quieres entrenar?
En el episodio de hoy te cuento cómo plantear un entrenamiento de fuerza que genere adherencia y el papel que juegan los objetivos en mantener este hábito con el paso de los años.Apúntate a la newsletter en: https://www.lifters.es
Gimnasio en casa minimalista
Tras varios años probando diferentes alternativas, hoy te cuento la mejor forma de organizar un espacio de entrenamiento en casa minimalista y asequible. Apúntate a la newsletter en: https://www.lifters.es
Os cuento cosas
Ya estoy de vuelta de las vacaciones y quiero contaros cómo he vivido estas semanas de descanso y cómo voy a plantear mi planificación de entrenamiento a partir de ahora.Apúntate a la newsletter en: https://www.lifters.es
Así estoy entrenando en verano
En este episodio hago un resumen de cómo estoy planteando el entrenamiento de fuerza en pleno verano y te cuento los objetivos que ahora mismo tengo.Apúntate a la newsletter en: https://www.lifters.es
Aprende a entrenar sin motivación
La motivación va y viene. Si solo entrenas cuando estás motivado, tu progreso será inconsistente. Hoy te cuento cómo entrenar sin depender de esa chispa emocional y los beneficios que esto conlleva.Apúntate a la newsletter en: https://www.lifters.es
Volumen o intensidad ¿Cuál es más importante?
En este episodio te cuento cuál de estas dos variables es más importante a la hora de organizar una rutina de entrenamiento para ganar masa muscular.Apúntate a la newsletter en: https://www.lifters.es
Errores que hacen que te estanques
Hay varias cosas que puedes hacer para evitar el estancamiento en los entrenamientos de fuerza.Hoy te cuento mi experiencia, los errores más habituales y algunas de las mejores estrategias que puedes implementar.Apúntate a la newsletter en: https://www.lifters.es
Cuántos días ir al gimnasio y qué hacer
Hoy te cuento qué es lo más importante para que una rutina con el objetivo de fuerza e hipertrofia funcione y qué ejercicios son básicos en cualquier planteamiento.Apúntate a la newsletter en: https://www.lifters.es
Ventajas del entrenamiento de fuerza
Hoy te cuento por qué me gusta tanto el entrenamiento de fuerza y por qué lo recomiendo a cualquiera que quiera mejorar su forma física, independientemente de si practica o no otros deportes.Apúntate a la newsletter en: https://www.lifters.es
Tema de la proteína...
Últimamente, las recomendaciones de consumo de proteína están llegando a niveles de 0,8 Gr/Kg de peso para personas que incluso entrenan fuerza.En este episodio te cuento mi punto de vista y vemos en qué contextos puede tener cabida subir de esa cantidad.Apúntate a la newsletter en: https://www.lifters.es
Cómo ser más constante en cualquier cosa
Para lograr buenos resultados en cualquier cosa que te propongas necesitas constancia.En este episodio te cuento algunas cosas que a personalmente me han ayudado a conseguirlo.Apúntate a la newsletter en: https://www.lifters.es
Cómo mantener un porcentaje graso bajo
Hoy te cuento cuáles son las mejores estrategias para mantener un porcentaje graso bajo y saludable.Apúntate a la newsletter en: https://www.lifters.es
Gimnasio en casa Low Cost
Hoy repaso algunas ideas con las que puedes montar un espacio de entrenamiento en casa de forma muy asequible.Apúntate a la newsletter en: https://www.lifters.es
Hacer descansos con la creatina
La creatina es uno de los suplementos con mayor respaldo científico. En este episodio te cuento mi opinión de si es necesario hacer periodos de descanso y cuáles pueden ser las consecuencias.Apúntate a la newsletter en: https://www.lifters.es
No necesitas entrenar más
En este episodio de Lifters te cuento la razón por la que en muchas ocasiones entrenar más te va a dar peores resultados.Apúntate a la newsletter en: https://www.lifters.es
Haz esto para entrenar cada grupo muscular
Hoy te cuento cómo entrenar cualquier grupo muscular de forma correcta si estás buscando ganar fuerza y músculo.Apúntate a la newsletter en: https://www.lifters.es
¿Alguna vez has pensado en dejar el entrenamiento?
En este episodio respondo a esta pregunta tan peculiar y doy mi punto de vista de cómo se puede generar la adherencia suficiente para mantener un hábito de por vida.Apúntate a la newsletter en: https://www.lifters.es
5 claves para desarrollar masa muscular
Hay varios factores que determinan el éxito de una rutina para desarrollar hipertrofia. En este episodio te cuento 5 de las claves más importantes para lograrlo.Apúntate a la newsletter en: https://www.lifters.es
Así utilizo la cafeína de forma estratégica
La cafeína es uno de los suplementos que mayor evidencia tiene, tanto en el rendimiento deportivo como en la mejora de la composición corporal y la salud.En este episodio te cuento cómo consumo cafeína de una forma estratégica para evitar la adaptación y poder beneficiarme en todos estos aspectos.Apúntate a la newsletter en: https://www.lifters.es
Olvídate de las técnicas avanzadas
En este episodio te cuento lo más importante para ganar masa muscular y en qué escenarios algunas técnicas avanzadas pueden ofrecer ciertas ventajas.
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No compres esto para tu gimnasio en casa
Hoy te cuento algunas de las peores opciones para entrenar en casa de una forma minimalista y efectiva.
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¿Influye tanto el estrés en tu rendimiento?
En este episodio te cuento cómo puede influir el estrés crónico en los resultados que obtienes en el gimnasio, así como algunas cosas que puedes hacer para mejorarlo.
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Olvídate de las redes sociales
Hoy me apetece dejar una reflexión de cómo las redes sociales han moldeado en los últimos años lo que se considera un buen físico y cómo esto nos afecta a la percepción que tenemos de nuestros propios resultados.
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Empiezo a tomar suplementación y...
Por lo general tendemos a atribuir propiedades casi milagrosas a ciertos suplementos.
Hoy te cuento un caso muy peculiar que espero te resulte de ayuda para tomar mejores decisiones al respecto.
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¿Por qué recomiendo rutinas de cuerpo completo?
Hoy te cuento los pros y contras de este tipo de rutinas y cuál es la razón por la que considero que son una buena alternativa para muchas personas.
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¿La dieta flexible mejora tu salud mental?
En este episodio te cuento por qué llevar una dieta flexible te puede ayudar a comer mejor llevando una vida más sana, feliz y rica.
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Snacks de entrenamiento de fuerza
Hoy te cuento hasta qué punto son efectivos los snacks de entrenamiento de fuerza a lo largo del día y en qué casos pueden ser de utilidad.
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Esto no es ejercicio físico
El debate de qué es y qué no es ejercicio físico es probablemente uno de los más polémicos.
Hoy te doy mi opinión al respecto y te cuento cómo dependiendo de cada caso puede haber diferencias bastante notables.
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Así entreno actualmente
En este episodio hago una actualización acerca de cómo entreno actualmente y cómo lo complemento con otros aspectos que considero importantes.
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¿Merece la pena entrenar sin motivación?
La motivación va y viene, lo que hace poco recomendable depender de la misma para hacer lo realmente importante.
Hoy te cuento cómo lidio personalmente con los días bajos de motivación y una buena estrategia para mantener un hábito como el entrenamiento a largo plazo.
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Primeros pasos para un nuevo gimnasio en casa
En este episodio te cuento cómo empezar a montar un espacio de entrenamiento en casa muy minimalista y con poco presupuesto.
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Haz lo mínimo posible que te dé resultados
Hoy te cuento cómo empezar cualquier programa de entrenamiento con lo mínimo que te dé resultados.
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No cometas estos dos fallos en tu entrenamiento
En este episodio te cuento dos de los errores más habituales que se cometen en el entrenamiento cuando el objetivo es ganar fuerza y músculo.
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7 aprendizajes del entrenamiento de fuerza
En este episodio te cuento 7 ideas muy importantes que he aprendido en estos años de entrenamiento. Espero que te ayuden.
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Entrenamiento, dieta o descanso
Hace unas semanas publiqué una encuesta en redes sociales para valorar la importancia que se le daba al entrenamiento, la dieta y el descanso.
Hoy te cuento los resultados y lo que considero, bajo mi punto de vista, la parte más importante.
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Minimalismo aplicado a la salud
En este episodio te cuento cómo aplicando algunas ideas muy sencillas puedes mejorar tus hábitos y tu salud.
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¿Importa el número de comidas al día?
A lo largo de los años he ido experimentando con diferentes estrategias nutricionales para ganar músculo o perder grasa.
En este episodio te cuento hasta qué punto influye el número de comidas al día y cómo se puede hacer todo mucho más sencillo.
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No confundas fuerza con tamaño
En este episodio te cuento por qué un entrenamiento de fuerza y de hipertrofia, a pesar de compartir similitudes, son bastante diferentes.
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¿Qué significa ser fitness?
Hoy hablo sobre mi punto de vista acerca del término fitness y cómo considero que podemos complementar un estilo de vida que comúnmente se ha orientado únicamente al gimnasio.
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¿Cuántas veces entrenas a la semana?
Hoy te cuento con qué frecuencia entreno semanalmente y que complementos considero importantes para mantener una buena forma física.
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Aplica estos dos conceptos a tus entrenamientos
Hoy te cuento dos de los conceptos más importantes para mejorar tu progreso con cualquier rutina de entrenamiento.
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¿Se puede entrenar bien con poco peso?
En este episodio hablamos de si realmente se puede entrenar bien con poco peso, ya bien sea en un gimnasio en casa minimalista o en un parque de calistenia con el peso corporal.
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Solo necesitas esto para mejorar tu entrenamiento
Hoy te cuento cómo con muy poco podemos mejorar nuestro entrenamiento y hacerlo más eficiente.
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Las mejores fuentes de proteínas para ganar músculo
La proteína es uno de los macros más importantes a la hora de ganar masa muscular o mantener la que ya tenemos. Hoy te cuento algunas de las fuentes más interesantes de este macro.
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